减肥健美操 有效塑造S型身材

　　肩部外侧肌群训练

　　预备：双手持哑铃于身体两侧，双脚打开与肩同宽，脚尖朝前，肘、膝关节勿锁死(不要完全伸直)，腹部收紧，背部挺直。

　　动作：缓缓吐气同时将哑铃向左右两侧平举至手臂与地面平行，然后慢慢吸气放下手臂还原。

　　备注：在整个动作过程中，勿屈腕或伸腕，且身体应固定不晃动。

　　肩部前侧肌群训练

　　预备：双手持哑铃于身体两侧，双脚打开与肩同宽，脚尖朝前，肘、膝关节勿锁死(不要完全伸直)，腹部收紧，背部挺直。

　　动作：缓缓吐气同时将哑铃向前方平举至手臂与地面平行，然后慢慢吸气放下手臂还原。

　　备注：在整个动作过程中，勿屈腕或伸腕，且身体应固定不晃动。

　　肩部旋转肌群训练

　　预备：双手紧握弹力绳，肘关节弯曲呈90度，两前臂平行朝前，双脚打开与肩同宽，脚尖朝前，膝关节勿锁死(不要完全伸直)，腹部收紧，背部挺直。

　　动作：缓缓吸气同时将弹力绳向左右两侧平拉，然后慢慢吐气还原。

　　备注：在整个动作过程中，肘关节不可外张，且身体应固定不晃动。如无弹力绳，可用弹力带或脚踏车内胎代替之。

　　上臂前侧肌群训练

　　预备：双手持哑铃于身体两侧，双脚打开与肩同宽，脚尖朝前，肘、膝关节勿锁死(不要完全伸直)，腹部收紧，背部挺直。

　　动作：缓缓吐气同时弯曲肘关节，然后慢慢吸气还原。

　　备注：在整个动作过程中，肘关节与身体应固定不晃动。

　　上臂后侧肌群训练

　　预备：右手持哑铃于后颈处，左手协助固定右肘关节，双脚打开与肩同宽，脚尖朝前，膝关节勿锁死(不要完全伸直)，腹部收紧，背部挺直。

　　动作：缓缓吐气同时伸直右肘关节，然后慢慢吸气同时向后弯曲右肘关节还原。

　　备注：在整个动作过程中，右肘关节与身体应固定不晃动。

　　前臂屈腕肌群训练

　　预备：双手掌心朝前紧握哑铃，掌背轻靠于膝盖前方，前臂置于大腿正上方，双脚打开与肩同宽，脚尖朝前，腹部收紧，背部挺直。

　　动作：缓缓吐气同时屈腕将哑铃向上卷起，然后慢慢吸气还原。

　　备注：在整个动作过程中，上臂、前臂和身体应固定不晃动。此动作可训练到前臂屈腕肌群，如将哑铃向下紧握则可训练到前臂伸腕肌群。

　　胸部、肩部与上臂后侧肌群训练

　　预备：以手掌与脚尖撑地，肘关节几近伸直而不锁死，两手分开的距离略比肩宽，腹部收紧，背部挺直。

　　动作：缓缓吸气同时将肘关节弯曲使胸部尽量接近地面，然后慢慢吐气还原。

　　备注：在整个动作过程中，全身应呈一直线。

　　胸部、肩部与上臂后侧肌群训练

　　预备：以手掌与膝盖以下部位撑地，肘关节几近伸直而不锁死，两手分开的距离略比肩宽，腹部收紧，背部挺直。

　　动作：缓缓吸气同时将肘关节弯曲使胸部尽量接近地面，然后慢慢吐气还原。

　　备注：此动作适合肌力较弱者实施。

　　想要甩掉手臂和腰腹赘肉拥有好身材，就赶紧来练习上面的小运动吧，坚持下来，助你瘦出S曲线。

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